Régime pescétarien : qu’est-ce que c’est et comment le suivre

Le terme "pescetarien" a été inventé dans les années 1990 et dérive de la fusion des mots "poisson" et "végétarien". Le soi-disant régime pescétarien est en effet un régime alimentaire à mi-chemin entre le végétarisme et l’omnivorisme, puisqu’il exclut toute viande, mais inclut le poisson et les fruits de mer. En substance : les seules espèces animales consommées sont les espèces aquatiques et l’on ne mange ni bovins, ni ovins, ni volaille, etc.
Ce choix repose évidemment sur des raisons différentes selon chacun, mais, de manière générale, il s’appuie sur une série de raisons liées à la santé, à l’environnement et à l’éthique, comme une réduction du risque de maladies chroniques et de l’impact environnemental lié à l’élevage du bétail. Contrairement à ceux qui suivent un régime végétarien, cependant, cela permet de conserver un plus large éventail d’aliments et rend aussi plus facile les déplacements et la vie au restaurant, souvent encore pauvre en options végétariennes ou véganes, surtout dans certaines régions et à l’échelle mondiale.

Régime pescétarien et durabilité

Ce mode d’alimentation, comme on l’a dit, est apprécié pour ses aspects nutritionnels et pour son impact environnemental relativement plus faible que l’élevage d’animaux terrestres. Les pescétariens, en effet, tendent selon les estimations à réduire considérablement leur impact environnemental par rapport aux omnivores, avec 46 % d’émissions de gaz à effet de serre en moins. Toutefois, il est important de considérer que la pêche peut elle aussi être très dommageable et loin d’être verte, tout comme l’existence de certains aspects négatifs liés à l’aquaculture intensive et à la surpêche d’espèces clés, qui risque de compromettre l’écosystème marin.

Comment choisir les produits

Même dans le cadre de ce régime alimentaire, choisir des poissons provenant de sources durables et responsables est essentiel pour préserver l’équilibre de l’environnement et des mers. Un exemple d’initiative visant à promouvoir une pêche durable est le Marine Stewardship Council (MSC), une organisation non lucrative indépendante fondée en 1997 par le WWF et Unilever, devenue totalement indépendante en 1999. Le MSC œuvre à la protection des océans et des ressources halieutiques à travers un programme de certification pour la pêche durable. Les produits pêchés dans le respect de sa norme sont reconnaissables au logo bleu MSC sur l’emballage. Fin mars 2022, 628 activités de pêche participaient au programme MSC et 20 447 produits portant le label MSC étaient présents dans le monde.

Nutriments essentiels et points à évaluer

Le régime pescétarien est riche en nutriments essentiels et, s’il est bien mené, suffisamment varié pour ne pas devoir recourir à des compléments d’aucune sorte (cela vaut aussi pour le régime végétarien). Plusieurs études indiquent que les pescétariens ont une probabilité réduite de 4,8 % de développer le diabète par rapport aux omnivores. L’inclusion de poissons riches en oméga-3 offre ensuite d’autres avantages pour la santé du cœur et du cerveau, améliorant le bien-être général. Voyons un schéma synthétique des avantages et des inconvénients, ou du moins des facteurs auxquels prêter attention.

Bénéfices

• Santé cardiovasculaire : la consommation de poisson, riche en acides gras oméga-3 comme le DHA et l’EPA, est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires. Ces nutriments contribuent à améliorer la fonction artérielle et à réduire l’inflammation systémique.
• Développement neurologique : les oméga-3 présents dans le poisson sont fondamentaux pour le développement neurologique et la fonction cognitive, en particulier pendant la grossesse et l’enfance.
• Réduction du risque de certaines pathologies : certaines études ont montré qu’une alimentation riche en poisson peut être associée à un risque plus faible de démence, d’AVC et de certains cancers, comme celui du poumon.

Risques potentiels

• Contaminants environnementaux : certains poissons peuvent accumuler des substances nocives comme le mercure, les dioxines et les PCB. Il est conseillé de privilégier les petits poissons, comme les anchois, les sardines et les maquereaux, qui ont tendance à contenir moins de contaminants.
• Allergies alimentaires : les fruits de mer comptent parmi les allergènes alimentaires les plus courants. Les personnes qui adoptent une alimentation pescétarienne doivent être conscientes de possibles réactions allergiques.
• Équilibre nutritionnel : comme pour tous les régimes qui excluent certains aliments, il est important de veiller à ce que l’alimentation globale soit équilibrée.

Les pescétariens d’Okinawa : un modèle de longévité

Une curiosité incontournable pour ceux qui s’intéressent à ce régime est celle des pescétariens d’Okinawa, un groupe d’îles du Japon dont les habitants sont connus pour leur extraordinaire espérance de vie, la plus élevée au monde. Leur mode d’alimentation repose sur un apport calorique modéré et une forte présence d’aliments végétaux, avec une consommation réduite de protéines animales et une préférence pour le poisson. Les espèces les plus couramment consommées, sans jamais excéder, comprennent le thon, le maquereau et d’autres variétés riches en oméga-3, des acides gras essentiels connus, comme nous l’avons dit plus haut, pour leurs bienfaits cardiovasculaires et anti-inflammatoires.
En accompagnement du poisson, les habitants d’Okinawa font grand usage de légumes, de tubercules (en particulier la patate douce violette, riche en antioxydants), de légumineuses comme le soja (tofu et miso), d’algues et de céréales complètes. La consommation de viande rouge et de produits laitiers, même pour ceux qui ne les excluent pas totalement, est vraiment minimale. Un autre principe clé de cette alimentation est le hara hachi bu, c’est-à-dire manger jusqu’à être rassasié à 80 %, en évitant les excès caloriques et en favorisant un métabolisme efficace.

En cuisine

Le régime pescétarien offre en cuisine de nombreuses possibilités pour créer des plats savoureux et équilibrés, comme dans le cas de plats uniques où se trouvent en même temps la bonne quantité de glucides, de protéines et de fibres (la triade parfaite). En général, comme point de départ, il est conseillé, surtout si l’on mange souvent du poisson, de privilégier les petits poissons à cycle de vie court, comme les sardines, les maquereaux et les anchois, afin de réduire l’exposition à des contaminants comme le mercure. Le saumon, le thon et le cabillaud sont d’excellentes sources de protéines et d’oméga-3, mais il est préférable d’opter pour des versions certifiées durables, en limitant leur consommation à une fois par semaine. Les mollusques et les crustacés, comme les moules, les palourdes et les crevettes, peuvent aussi contribuer à créer des plats succulents, en diversifiant et enrichissant le régime avec du fer et du zinc. Dans l’ensemble, le poisson se marie bien avec les céréales complètes comme le riz, le quinoa, l’épeautre et l’orge, qui apportent fibres et glucides complexes. Pour un repas complet, l’associer à des légumes de saison et à une source de bonnes graisses, comme l’huile d’olive extra vierge et les fruits secs, est un véritable atout santé.

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