Пескетарианская диета: что это и как её соблюдать

Термин "пескетарианец" был введён в 1990-х годах и образован от слов "рыба" и "вегетарианец". Так называемаяA0пескетарианская диетаA0— это режим питания, находящийся на полпути между вегетарианской и всеядной диетой, поскольку он исключает всё мясо, но включает рыбу и морепродукты. По сути: единственные животные виды, которые употребляются в пищу, — это рыбы, а говядина, баранина, птица и так далее не едятся.A0 Этот выбор, как и следовало ожидать, у каждого основан на разных причинах, но в целом опирается на рядA0соображений, связанных со здоровьем, окружающей средой и этикой, таких как снижение риска хронических заболеваний и экологического воздействия животноводства. Однако, в отличие от тех, кто придерживается вегетарианской диеты, при этом сохраняется доступ к большему разнообразию продуктов, а также легче путешествовать и пользоваться ресторанной сферой, которая часто всё ещё испытывает дефицит вегетарианских или веганских опций, особенно в некоторых региональных и мировых районах.

Пескетарианская диета и устойчивое развитие

Как уже говорилось, этот стиль питания ценится за свои питательные качества и за относительно более низкое воздействие на окружающую среду по сравнению с разведением наземных животных. Пескетарианцы, согласно оценкам, значительно снижают свой экологический след по сравнению со всеядными, демонстрируя на 46% меньше выбросов парниковых газов. Однако важно учитывать, чтоA0рыболовство тоже может быть крайне вредным и вовсе не зелёным, как и наличие некоторых негативных аспектов, связанных с интенсивным рыбоводством и чрезмерным выловом ключевых видов, что может поставить под угрозу морскую экосистему.A0

Как выбирать продукты

И в рамках этого режима питания выбор рыбы из устойчивых и ответственных источников имеет решающее значение для сохранения баланса окружающей среды и морей. Пример инициативы по продвижению устойчивого рыболовства — этоA0Marine Stewardship Council (MSC), независимая некоммерческая организация, основанная в 1997 году WWF и Unilever и ставшая полностью независимой в 1999 году. MSC работает над сохранением океанов и рыбных ресурсов через программу сертификации устойчивого рыболовства. Продукты, выловленные в соответствии с её стандартом, можно узнать поA0синему знаку MSC на упаковке. На конец марта 2022 года в программу MSC были вовлечены 628 рыболовных предприятий и 20 447 продуктов с маркой MSC по всему миру.

Основные питательные вещества и моменты, на которые стоит обратить внимание

Пескетарианская диета богата необходимыми питательными веществами и, если всё делать правильно, достаточно разнообразна, чтобы не требовать никаких добавок (это также верно и для вегетарианской диеты). Различные исследования показывают, что у пескетарианцев вероятность развития диабета на 4,8% ниже, чем у всеядных. Включение рыбы, богатой омега-3, также даёт дополнительные преимущества для здоровья сердца и мозга, улучшая общее самочувствие. Посмотрим на краткую схему преимуществ и недостатков, или, по крайней мере, факторов, на которые стоит обращать внимание.

Преимущества

• Сердечно-сосудистое здоровье: употребление рыбы, богатой жирными кислотами омега-3, такими как DHA и EPA, связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Эти питательные вещества помогают улучшить работу артерий и уменьшить системное воспаление.
• Неврологическое развитие: омега-3, содержащиеся в рыбе, имеют ключевое значение для неврологического развития и когнитивной функции, особенно во время беременности и в детстве.
• Снижение риска некоторых заболеваний: некоторые исследования показали, что рацион, богатый рыбой, может быть связан с более низким риском деменции, инсульта и некоторых видов рака, например рака лёгких.A0

Потенциальные риски

• Загрязнители окружающей среды: некоторые виды рыбы могут накапливать вредные вещества, такие как ртуть, диоксины и ПХБ. Рекомендуется отдавать предпочтение мелкой рыбе, такой как анчоусы, сардины и скумбрия, которая, как правило, содержит меньше загрязнителей.
• Пищевая аллергия: морепродукты относятся к числу наиболее распространённых пищевых аллергенов. Те, кто придерживается пескетарианской диеты, должны быть осведомлены о возможных аллергических реакциях.
• Питательный баланс: как и при всех диетах, исключающих определённые продукты, важно следить за тем, чтобы общий рацион был сбалансирован.

Пескетарианцы Окинавы: модель долголетия

Одна из любопытных особенностей, которую стоит знать тем, кто интересуется этой диетой, — это пескетарианцы Окинавы, группы островов Японии, жители которых известны своей выдающейся продолжительностью жизни, самой высокой в мире. Их рацион основан на умеренной калорийности и большом количестве растительных продуктов, с ограниченным потреблением животного белка и предпочтением именно рыбы. Наиболее часто употребляемые виды, но без чрезмерности, включают тунца, скумбрию и другие сорта, богатые омега-3 — незаменимыми жирными кислотами, известными, как мы уже говорили выше, своими сердечно-сосудистыми и противовоспалительными преимуществами.A0A0 В сочетании с рыбой долгожители Окинавы активно используют овощи, клубнеплоды (особенно фиолетовый батат, богатый антиоксидантами), бобовые, такие как соя (тофу и мисо), водоросли и цельнозерновые продукты. Потребление красного мяса и молочных продуктов, даже у тех, кто не исключает их полностью, действительно минимально. Ещё один ключевой принцип этого питания — этоA0hara hachi bu, то есть есть до ощущения сытости на 80%, избегая калорийных излишеств и способствуя эффективному обмену веществ.

На кухне

Пескетарианская диета предлагает множество возможностей на кухне для создания вкусных и сбалансированных блюд, например, полноценных тарелок, где одновременно присутствуют нужное количество углеводов, белков и клетчатки (идеальная триада). В целом, в качестве отправной точки рекомендуется, особенно если вы часто едите рыбу, предпочитать мелкую рыбу с коротким жизненным циклом, такую как сардины, скумбрия и анчоусы, чтобы снизить воздействие загрязнителей, например ртути. Лосось, тунец и треска — отличные источники белка и омега-3, но лучше выбирать версии с устойчивой сертификацией, ограничивая потребление до одного раза в неделю. Моллюски и ракообразные, такие как мидии, вонголе и креветки, также помогают создавать изысканные блюда, разнообразя и обогащая рацион железом и цинком. В целом рыба хорошо сочетается с цельнозерновыми продуктами, такими как рис, киноа, полба и ячмень, которые дают клетчатку и сложные углеводы. Для полноценного приёма пищи добавьте сезонные овощи и источник полезных жиров, например оливковое масло extra virgin и орехи, — и это будет настоящим благом.

Ищете множество вкусных, сбалансированных и разнообразных пескетарианских рецептов? Ищите по фильтру пескетарианства все рецепты наших food-креаторов!A0😊