¿Qué comen y qué evitan los veganos?

En un mundo cada vez más atento a la alimentación y a la sostenibilidad, los veganos adoptan un régimen alimentario que excluye completamente los alimentos de origen animal, como carne, pescado, leche y huevos. A diferencia de los vegetarianos, que simplificando no comen animales, los veganos evitan también los productos que derivan de su cría, considerada en muchos casos por ellos mismos como una forma de explotación. Este enfoque está guiado, por tanto, normalmente por una motivación ética, pero también por otras razones relacionadas con el bienestar personal y el deseo de reducir su impacto ambiental.

Entonces, ¿qué comen los veganos?

Los veganos pueden incluir en su dieta una amplia gama de alimentos vegetales como fruta, verdura, legumbres, cereales, frutos secos y semillas. También alimentos cada vez más populares y mejorados progresivamente en sabor, como tofu y seitán, garantizan una alta aportación proteica con poca grasa, resultando especialmente indicados para una dieta equilibrada y sana. El mayor escollo puede ser la sensación de monotonía de los sabores y los platos, pero con la creatividad adecuada y los toques correctos, como las especias o el recurso a inspiraciones procedentes de otros países, no es tan difícil encontrar nuevas claves en la cocina, más allá de la pasta y judías de la tradición (que, en cualquier caso, es un gran clásico, estupendo para el paladar y la salud).

Ojo con los ingredientes de origen animal "ocultos"

En la dieta vegana, como decíamos, quedan excluidas todas las carnes (pescado incluido) y todos los productos de origen animal. Estos últimos, sin embargo, a menudo están “ocultos” dentro de alimentos que a primera vista no pensaríamos que los contienen. ¿Un ejemplo? Muchos tipos de gominolas se elaboran con gelatina animal, producida a partir del colágeno de pieles y huesos. Lo mismo ocurre con algunas salsas y condimentos, que pueden contener ingredientes como miel o productos a base de pescado. Por esta razón es importante no solo leer las etiquetas, sino, en caso de duda, comprobar que el producto tenga una certificación internacional o nacional como V-label o VeganOK.

Atención al equilibrio nutricional

Como explica bien Fondazione Veronesi, en el ámbito de la alimentación vegetariana y vegana todavía circulan mucha desinformación y prejuicios, tanto por parte de quienes las practican como por parte de quienes las rechazan de entrada. Lo primero que hay que aclarar es que no basta con abstenerse de comer carne y pescado, o eliminar también todos los derivados animales de la dieta, para decir que se come sano: “Nuestras necesidades deben respetarse; es importante conocer bien las propiedades y los valores nutricionales de los alimentos para utilizarlos de la mejor manera en favor de una alimentación equilibrada”, subrayan los expertos. Con una dieta vegetariana es más sencillo no sufrir carencias nutricionales, porque precisamente se comen huevos y quesos, pero aun así se pueden cometer errores como excederse con carbohidratos y lácteos. En cambio, en una dieta vegana conviene prestar atención a carencias de proteínas, hierro, calcio y vitamina B12, para las cuales a menudo es necesaria la suplementación con complementos o con alimentos fortificados. Es importante, por tanto, que esta elección dietética tenga bases sólidas de información correcta y prudencia, evitando siempre el bricolaje alimentario, más aún si están implicados grupos de riesgo como ancianos y niños.

Beneficios para la salud

Tomando todas las precauciones anteriores, adoptar una dieta vegana puede ofrecer algunos beneficios para la salud relacionados con el alto consumo de alimentos vegetales. Estudios recientes, como el publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, han demostrado que seguir una alimentación rica en estos alimentos puede no solo bajar el colesterol, sino también reducir el riesgo de aparición de patologías cardiovasculares a lo largo de los años. Obviamente, si nos limitamos a un discurso de salud, esto también vale para quienes consumen bajas cantidades de proteínas animales, sin excluirlas del todo.

Veganuary: un reto global que está creciendo

Desde 2014, cada año, el evento internacional Veganuary, nacido en el Reino Unido y promovido por la organización sin ánimo de lucro homónima, anima a las personas a probar la dieta vegana durante todo el mes de enero. La iniciativa ha crecido rápidamente y hoy cuenta con millones de participantes en todo el mundo. En 2024, más de 1,2 millones de personas se inscribieron oficialmente a través del sitio web de Veganuary, pero se estima que muchas más se unieron sin registrarse. En 2023, en cambio, gracias a los participantes de Veganuary se estima que se ahorraron más de 12,4 millones de kg de CO₂ (equivalentes a 450.000 vuelos Londres-Berlín), más de 2 millones de litros de agua y se salvaron unos 3,4 millones de animales. Aproximadamente el 36% de quienes participan sigue llevando una dieta vegana o reduce significativamente el consumo de productos animales después del mes de prueba. La iniciativa también cuenta con el apoyo de numerosas celebridades, entre ellas Paul McCartney, Joaquin Phoenix y Billie Eilish. Un fenómeno que, por otra parte, también está impactando a las empresas: más de 1.610 nuevos productos y menús veganos fueron lanzados en enero de 2023 por marcas y restaurantes globales, entre ellos McDonald's, Burger King, Nestlé y Tesco.

Resumiendo

• Los veganos excluyen completamente tanto a los animales como los alimentos de origen animal. No a la carne, el pescado, la leche, los lácteos, los huevos y otros alimentos que contengan ingredientes “ocultos” de origen animal, como algunas gominolas.
• La elección de seguir una dieta vegana se debe a motivaciones éticas, ecológicas y de salud.
• Es fundamental equilibrar correctamente la dieta vegana para evitar carencias nutricionales, con la asistencia de especialistas en nutrición. Si se hace así, se pueden disfrutar de diversos beneficios para la salud derivados de una alimentación rica en productos vegetales.
• Para no caer en una sensación de monotonía en los platos, basta con un poco más de creatividad e inspiración. En Tuduu encontrarás muchísimas recetas que pueden ayudarte 😉👇