Dieta pescetariana: o que é e como segui-la

O termo "pescetariano" foi cunhado nos anos 1990 e deriva da fusão das palavras "peixe" e "vegetariano". A chamada dieta pescetariana é, de fato, um regime alimentar a meio caminho entre a dieta vegetariana e a onívora, pois exclui toda a carne, mas inclui peixe e frutos do mar. Em resumo: as únicas espécies animais consumidas são as aquáticas, e não se comem bovinos, ovinos, aves e assim por diante. Essa escolha se baseia, como é óbvio, em motivos diferentes para cada pessoa, mas em geral apoia-se numa série de razões ligadas à saúde, ao ambiente e à ética, como a redução do risco de doenças crônicas e do impacto ambiental ligado à criação de gado. Ao contrário de quem segue a dieta vegetariana, porém, mantém-se acesso a uma maior variedade de alimentos e também fica mais fácil sair e viver o mundo da restauração, muitas vezes ainda carente de opções vegetarianas ou veganas, sobretudo em algumas áreas regionais e globais.

Dieta pescetariana e sustentabilidade

Esse estilo alimentar, como se dizia, é valorizado pelos seus aspectos nutricionais e pelo seu impacto ambiental relativamente mais baixo em comparação com a criação de animais terrestres. Os pescetarianos, de fato, segundo as estimativas, tendem a reduzir significativamente o seu impacto ambiental quando comparados aos onívoros, registrando 46% a menos de emissões de gases de efeito estufa. No entanto, é importante considerar que a pesca também pode ser altamente prejudicial e de forma alguma é verde, assim como a existência de alguns aspectos negativos ligados à aquicultura intensiva e à pesca excessiva de espécies-chave, que podem comprometer o ecossistema marinho.

Como escolher os produtos

Dentro desse regime alimentar, portanto, escolher peixes provenientes de fontes sustentáveis e conscientes é essencial para manter o equilíbrio do ambiente e dos mares. Um exemplo de iniciativa para promover a pesca sustentável é o Marine Stewardship Council (MSC), uma organização independente sem fins lucrativos fundada em 1997 pelo WWF e pela Unilever, e que se tornou totalmente independente em 1999. O MSC trabalha para salvaguardar os oceanos e os recursos pesqueiros por meio de um programa de certificação para pesca sustentável. Os produtos pescados de acordo com o seu padrão são reconhecíveis pela marca azul MSC na embalagem. No fim de março de 2022, havia 628 atividades de pesca envolvidas no programa MSC e 20.447 produtos com a marca MSC no mundo.

Nutrientes essenciais e aspectos a avaliar

A dieta pescetariana é rica em nutrientes essenciais e, se bem executada, suficientemente variada para não exigir o uso de suplementos de qualquer tipo (isso também vale para a dieta vegetariana). Diversos estudos indicam que os pescetarianos têm uma probabilidade reduzida de 4,8% de desenvolver diabetes em comparação com os onívoros. A inclusão de peixe rico em omega-3, por sua vez, oferece benefícios adicionais para a saúde do coração e do cérebro, melhorando o bem-estar geral. Vejamos um esquema sintético de vantagens e desvantagens, ou, de qualquer forma, fatores aos quais prestar atenção.

Benefícios

• Saúde cardiovascular: o consumo de peixe, rico em ácidos graxos omega-3 como DHA e EPA, está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares. Esses nutrientes contribuem para melhorar a função arterial e reduzir a inflamação sistêmica.
• Desenvolvimento neurológico: os omega-3 presentes no peixe são fundamentais para o desenvolvimento neurológico e a função cognitiva, especialmente durante a gravidez e a infância.
• Redução do risco de algumas doenças: alguns estudos mostraram que uma dieta rica em peixe pode estar associada a um menor risco de demência, AVC e alguns tipos de câncer, como o de pulmão.

Riscos potenciais

• Contaminantes ambientais: alguns peixes podem acumular substâncias nocivas como mercúrio, dioxinas e PCB. É aconselhável preferir peixes de pequeno porte, como anchovas, sardinhas e cavalas, que tendem a ter níveis mais baixos de contaminantes.
• Alergias alimentares: frutos do mar estão entre os alérgenos alimentares mais comuns. Quem adota uma dieta pescetariana deve estar ciente de possíveis reações alérgicas.
• Equilíbrio nutricional: como em todas as dietas que excluem determinados alimentos, é importante garantir que a nutrição geral esteja equilibrada.

Os pescetarianos de Okinawa: um modelo de longevidade

Uma curiosidade imperdível para quem se interessa por esta dieta são os pescetarianos de Okinawa, um arquipélago do Japão cujos habitantes são conhecidos pela extraordinária expectativa de vida, a mais alta do mundo. O seu estilo alimentar baseia-se em uma ingestão calórica moderada e em uma forte presença de alimentos vegetais, com consumo reduzido de proteínas animais e preferência justamente pelo peixe. As espécies mais consumidas, sem nunca exagerar, incluem atum, cavala e outras variedades ricas em omega-3, ácidos graxos essenciais conhecidos, como dissemos acima, pelos seus benefícios cardiovasculares e anti-inflamatórios. Juntamente com o peixe, os longevos de Okinawa fazem grande uso de verduras, tubérculos (em particular a batata-doce roxa, rica em antioxidantes), leguminosas como a soja (tofu e missô), algas e cereais integrais. O consumo de carne vermelha e laticínios, mesmo para quem não os exclui totalmente, é realmente mínimo. Outro princípio-chave dessa alimentação é o hara hachi bu, ou seja, comer até se sentir 80% saciado, evitando excessos calóricos e favorecendo um metabolismo eficiente.

Na cozinha

A dieta pescetariana oferece muitas possibilidades na cozinha para criar pratos saborosos e equilibrados, como no caso de pratos únicos em que estão presentes, ao mesmo tempo, a quantidade certa de carboidratos, proteínas e fibras (a tríade perfeita). Em geral, como ponto de partida, é aconselhável, sobretudo se você come peixe com frequência, preferir peixes pequenos e de ciclo de vida curto, como sardinhas, cavalas e anchovas, para reduzir a exposição a contaminantes como o mercúrio. Salmão, atum e bacalhau são excelentes fontes de proteínas e omega-3, mas é bom optar por versões certificadas sustentáveis, limitando o consumo a uma vez por semana. Moluscos e crustáceos, como mexilhões, vôngoles e camarões, também podem contribuir para criar pratos suculentos, variando e enriquecendo a dieta com ferro e zinco. No geral, o peixe combina bem com cereais integrais como arroz, quinoa, espelta e cevada, que fornecem fibras e carboidratos complexos. Para uma refeição completa, combiná-lo com verduras da estação e uma fonte de gorduras saudáveis, como azeite extra virgem e frutos secos, é um verdadeiro bálsamo.

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