素食者吃什么，又避免什么？

在一个越来越重视饮食与可持续性的世界里，vegan 采用的是一种完全排除动物来源食物的饮食方式，例如肉类、鱼类、牛奶和鸡蛋。与素食者不同的是，后者可以简单理解为不吃动物本身，而 vegan 还会避免食用那些来自动物饲养过程的产品，因为在他们看来这往往也是一种剥削。因此，这种选择通常出于伦理动机，但也与个人健康以及减少环境影响的愿望有关。

那么，vegan 究竟吃什么？

vegan 可以在饮食中纳入各种植物性食物，如水果、蔬菜、豆类、谷物、坚果和种子。像豆腐和面筋这类越来越受欢迎、且在口味上不断改进的食品，也能在脂肪很少的情况下提供较高的蛋白质摄入，因此特别适合均衡健康的饮食。最大的难点可能是口味和菜肴的单调感，但只要有合适的创意和点睛之笔，比如香料或借鉴其他国家的灵感，要在厨房里找到新的理解方式并不难，而不必只局限于传统的 pasta e fagioli（当然，这本身也是一道非常经典、对味蕾和健康都很棒的菜）。

注意“隐藏”的动物来源成分

如前所述，vegan 饮食排除所有肉类（包括鱼）以及所有动物衍生产品。不过，这些成分常常会“隐藏”在一些乍看之下不会想到含有它们的食品中。比如，许多软糖是用动物明胶制成的，而明胶由皮肤和骨头中的胶原蛋白制成。某些酱料和调味品也是如此，可能含有蜂蜜或鱼类制品等成分。因此，不仅要阅读标签，而且如有疑问，还应确认产品是否具有国际或国家级认证，例如 V-label 或 VeganOK。

注意营养平衡

正如 Fondazione Veronesi 解释得很清楚，在素食与 vegan 饮食方面，至今仍流传着大量错误信息和偏见，无论是来自实践者，还是来自先入为主地反对它们的人。首先要澄清的是：仅仅不吃肉和鱼，或者连所有动物衍生品都去掉，并不等于一定吃得健康：专家强调，“我们的营养需求必须被满足，重要的是充分了解食物的性质和营养价值，才能在均衡饮食的原则下更好地使用它们”。采用素食饮食更不容易出现营养缺乏，因为仍会食用鸡蛋和奶酪，但也可能犯下碳水化合物和乳制品摄入过多等错误。相较之下，在 vegan 饮食中，应注意蛋白质、铁、钙和维生素 b12 的缺乏，通常需要通过补充剂或强化食品来补足。因此，这种饮食选择必须建立在正确资讯和适当谨慎的基础上，始终避免自行摸索，尤其当涉及老年人和儿童等高风险人群时更是如此。

对健康的益处

在满足上述所有注意事项的前提下，采用 vegan 饮食可因大量摄入植物性食物而带来一些健康益处。近年来的研究，例如发表在 The American Journal of Clinical Nutrition 上的研究，表明，坚持富含这类食物的饮食不仅可能降低胆固醇，还可减少多年后发生心血管疾病的风险。当然，如果仅从健康角度来看，对于那些只摄入少量动物蛋白但并未完全排除的人，这一点同样适用。

Veganuary：一个正在增长的全球挑战

自 2014 年起，每年一度的国际活动 Veganuary 在英国诞生，由同名非营利组织推动，鼓励人们在整个一月尝试 vegan 饮食。该活动迅速增长，如今已在全球拥有数百万参与者。2024 年，超过 120 万人通过 Veganuary 网站正式报名，但据估计，还有更多人是在未注册的情况下参与的。2023 年，借助 Veganuary 参与者，估计共节省了超过 1240 万公斤 CO₂（相当于 45 万次伦敦-柏林航班）、超过 200 万升水，并拯救了约 340 万只动物。大约 36% 的参与者在试验月后继续保持 vegan 饮食，或显著减少动物制品消费。该活动还得到了众多名人的支持，包括Paul McCartney、Joaquin Phoenix 和 Billie Eilish。这一现象也正在影响企业：仅在 2023 年 1 月，全球品牌和餐厅就推出了超过 1,610 款新的 vegan 产品和菜单，其中包括 McDonald’s、Burger King、Nestlé 和 Tesco。