Pescetarische Ernährung: Was ist das und wie folgt man ihr?

Der Begriff „pescetarisch“ wurde in den 1990er-Jahren geprägt und setzt sich aus den Wörtern „Fisch“ und „vegetarisch“ zusammen. Die sogenannte pescetarische Ernährung ist also eine Ernährungsweise, die zwischen vegetarischer und omnivorer Ernährung liegt, da sie jegliches Fleisch ausschließt, aber Fisch und Meeresfrüchte einschließt. Im Grunde gilt: Verzehrt werden nur tierische Lebewesen aus dem Wasser; Rind, Lamm, Geflügel und Ähnliches werden nicht gegessen.  Diese Entscheidung beruht, wie naheliegend, bei jedem auf unterschiedlichen Gründen, stützt sich aber im Allgemeinen auf eine Reihe von Gründen im Zusammenhang mit Gesundheit, Umwelt und Ethik, wie etwa eine Verringerung des Risikos chronischer Krankheiten und der Umweltbelastung durch die Viehzucht. Im Unterschied zu Menschen, die vegetarisch essen, bleibt so jedoch eine größere Vielfalt an Lebensmitteln verfügbar, und auch Reisen sowie das Leben in der Gastronomiewelt fallen leichter, die oft noch an vegetarischen oder veganen Optionen mangelt, vor allem in einigen regionalen und globalen Gebieten.

Pescetarische Ernährung und Nachhaltigkeit

Diese Ernährungsweise wird, wie gesagt, wegen ihrer ernährungsphysiologischen Vorteile und ihrer im Vergleich zur Haltung landlebender Tiere relativ geringeren Umweltbelastung geschätzt. Pescetarier verringern ihren ökologischen Fußabdruck nach Schätzungen deutlich im Vergleich zu Omnivoren und verursachen 46% weniger Treibhausgasemissionen. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass auch Fischerei sehr schädlich sein kann und alles andere als grün ist, ebenso wie einige negative Aspekte der intensiven Aquakultur und der Überfischung von Schlüsselarten, die das marine Ökosystem gefährden können. 

Wie man Produkte auswählt

Auch innerhalb dieser Ernährungsweise ist es daher entscheidend, Fisch aus nachhaltigen und verantwortungsvollen Quellen zu wählen, um das Gleichgewicht von Umwelt und Meeren zu erhalten. Ein Beispiel für eine Initiative zur Förderung nachhaltiger Fischerei ist der Marine Stewardship Council (MSC), eine unabhängige gemeinnützige Organisation, die 1997 von WWF und Unilever gegründet wurde und 1999 vollständig unabhängig wurde. Der MSC arbeitet daran, die Ozeane und Fischbestände durch ein Zertifizierungsprogramm für nachhaltige Fischerei zu schützen. Produkte, die nach seinem Standard gefangen wurden, sind an dem blauen MSC-Siegel auf der Verpackung erkennbar. Ende März 2022 waren 628 Fischereien am MSC-Programm beteiligt und weltweit 20.447 Produkte mit MSC-Siegel erhältlich.

Essenzielle Nährstoffe und zu bewertende Aspekte

Die pescetarische Ernährung ist reich an essenziellen Nährstoffen und, wenn sie gut umgesetzt wird, ausreichend vielfältig, sodass keine Nahrungsergänzungsmittel irgendeiner Art erforderlich sind (das gilt auch für die vegetarische Ernährung). Verschiedene Studien zeigen, dass Pescetarier eine um 4,8% geringere Wahrscheinlichkeit haben, an Diabetes zu erkranken, als Omnivoren. Die Aufnahme von omega-3-reichem Fisch bietet zudem weitere Vorteile für Herz und Gehirn und verbessert das allgemeine Wohlbefinden. Werfen wir einen kurzen Blick auf Vorteile und Nachteile, beziehungsweise auf Faktoren, auf die man achten sollte.

Vorteile

• Herz-Kreislauf-Gesundheit: Der Verzehr von Fisch, reich an Omega-3-Fettsäuren wie DHA und EPA, wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, die arterielle Funktion zu verbessern und systemische Entzündungen zu verringern.
• Neurologische Entwicklung: Die im Fisch enthaltenen Omega-3-Fettsäuren sind entscheidend für die neurologische Entwicklung und die kognitive Funktion, besonders während Schwangerschaft und Kindheit.
• Verringerung des Risikos einiger Erkrankungen: Einige Studien haben gezeigt, dass eine fischreiche Ernährung mit einem geringeren Risiko für Demenz, Schlaganfall und einige Krebsarten wie Lungenkrebs verbunden sein kann. 

Potenzielle Risiken

• Umweltkontaminanten: Einige Fische können Schadstoffe wie Quecksilber, Dioxine und PCB anreichern. Es ist ratsam, kleinere Fische wie Sardellen, Sardinen und Makrelen zu bevorzugen, da diese tendenziell geringere Schadstoffwerte aufweisen.
• Lebensmittelallergien: Meeresfrüchte gehören zu den häufigsten Lebensmittelallergenen. Wer sich pescetarisch ernährt, sollte sich möglicher allergischer Reaktionen bewusst sein.
• Ernährungsbilanz: Wie bei allen Ernährungsweisen, die bestimmte Lebensmittel ausschließen, ist es wichtig, sicherzustellen, dass die gesamte Ernährung ausgewogen ist.

Die Pescetarier von Okinawa: ein Modell der Langlebigkeit

Eine spannende Besonderheit für alle, die sich für diese Ernährung interessieren, sind die Pescetarier von Okinawa, einer Inselgruppe in Japan, deren Bewohner für ihre außergewöhnliche Lebenserwartung bekannt sind, die die höchste der Welt ist. Ihre Ernährungsweise basiert auf einer moderaten Kalorienzufuhr und einem hohen Anteil pflanzlicher Lebensmittel, mit einem reduzierten Verzehr tierischer Proteine und einer klaren Vorliebe für Fisch. Zu den am häufigsten verzehrten Arten, allerdings nie im Übermaß, gehören Thunfisch, Makrele und andere omega-3-reiche Sorten, also essenzielle Fettsäuren, die, wie oben erwähnt, für ihre kardiovaskulären und entzündungshemmenden Vorteile bekannt sind.   In Kombination mit Fisch setzen die langlebigen Menschen Okinawas stark auf Gemüse, Knollen (insbesondere violette Süßkartoffeln, reich an Antioxidantien), Hülsenfrüchte wie Soja (Tofu und Miso), Algen und Vollkorngetreide. Der Verzehr von rotem Fleisch und Milchprodukten ist, selbst wenn sie nicht ganz ausgeschlossen werden, wirklich minimal. Ein weiterer Schlüsselgrundsatz dieser Ernährung ist hara hachi bu, also so zu essen, dass man sich zu 80% satt fühlt, Übermaß vermeidet und einen effizienten Stoffwechsel fördert.

In der Küche

Die pescetarische Ernährung bietet in der Küche viele Möglichkeiten, schmackhafte und ausgewogene Gerichte zu kreieren, etwa bei Ein-Teller-Gerichten, in denen die richtige Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Ballaststoffen gleichzeitig vorhanden ist – die perfekte Dreierkombination. Als Ausgangspunkt empfiehlt es sich generell, besonders wenn man oft Fisch isst, kleine Fische mit kurzem Lebenszyklus wie Sardinen, Makrelen und Sardellen zu bevorzugen, um die Belastung durch Schadstoffe wie Quecksilber zu verringern. Lachs, Thunfisch und Kabeljau sind ausgezeichnete Protein- und Omega-3-Quellen, doch sollte man zertifiziert nachhaltige Varianten wählen und den Konsum auf einmal pro Woche beschränken. Auch Mollusken und Krebstiere wie Muscheln, Venusmuscheln und Garnelen können dazu beitragen, köstliche Gerichte zu schaffen und die Ernährung mit Eisen und Zink zu bereichern. Insgesamt passt Fisch gut zu Vollkorngetreide wie Reis, Quinoa, Dinkel und Gerste, die Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate liefern. Für eine vollständige Mahlzeit ist die Kombination mit Gemüse der Saison und einer Quelle gesunder Fette, wie nativem Olivenöl extra und Nüssen, ein echter Segen.

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