O que os veganos comem e o que evitam?

Num mundo cada vez mais atento à alimentação e à sustentabilidade, os veganos adotam um regime alimentar que exclui completamente os alimentos de origem animal, como carne, peixe, leite e ovos. Ao contrário dos vegetarianos, que simplificando não comem os animais, os veganos também evitam os produtos que derivam da sua criação, considerada em muitos casos pelos próprios como uma forma de exploração. Essa abordagem é guiada, portanto, normalmente por uma motivação ética, mas também por outras razões ligadas ao bem-estar pessoal e ao desejo de reduzir o próprio impacto ambiental.

Então, o que os veganos comem?

Os veganos podem incluir na sua dieta uma vasta gama de alimentos vegetais como frutas, verduras, leguminosas, cereais, nozes e sementes. Alimentos cada vez mais populares e progressivamente aprimorados em termos de sabor, como tofu e seitan, também garantem uma elevada ingestão de proteínas com pouca gordura, sendo particularmente indicados para uma dieta equilibrada e saudável. O maior obstáculo pode ser a sensação de monotonia dos sabores e dos pratos, mas com a criatividade certa e os toques adequados, como especiarias ou inspirações vindas de outros países, não é assim tão difícil encontrar novas leituras na cozinha, além da tradicional massa com feijão (que, de qualquer forma, continua sendo um grande clássico, ótimo para o paladar e para a saúde).

Atenção aos ingredientes de origem animal "escondidos"

Na dieta vegana, como dissemos, são excluídas todas as carnes (incluindo peixe) e todos os produtos de origem animal. Estes, porém, muitas vezes estão "escondidos" dentro de alimentos que, à primeira vista, não imaginaríamos conter esses ingredientes. Um exemplo? Muitos tipos de rebuçados de goma são feitos com gelatina animal, produzida a partir do colágeno de peles e ossos. O mesmo vale para alguns molhos e condimentos, que podem conter ingredientes como mel ou produtos à base de peixe. Por esta razão, é importante não só ler os rótulos, mas, em caso de dúvida, verificar se o produto possui uma certificação internacional ou nacional como V-label ou VeganOK.

Atenção ao equilíbrio nutricional

Como explica bem a Fondazione Veronesi, no tema da alimentação vegetariana e vegana ainda circula muita desinformação e preconceito, tanto por parte de quem a pratica quanto por parte de quem a rejeita a priori. A primeira coisa a esclarecer é que não basta abster-se de comer carne e peixe, ou retirar da dieta também todos os derivados animais, para dizer que se come de forma saudável: "As nossas necessidades devem ser respeitadas, é importante conhecer bem as propriedades e os valores nutricionais dos alimentos para utilizá-los da melhor forma em nome de uma alimentação equilibrada", destacam os especialistas. Com uma dieta vegetariana é mais simples não sofrer carências nutricionais, porque se comem ovos e queijos, mas ainda assim podem ocorrer erros como exagerar em carboidratos e laticínios. Por outro lado, numa dieta vegana é bom prestar atenção a carências de proteínas, ferro, cálcio e vitamina B12, cuja suplementação com suplementos ou alimentos fortificados costuma ser necessária. É importante, portanto, que essa escolha alimentar tenha bases sólidas de informação correta e prudência adequada, evitando sempre o improviso, sobretudo se estiverem envolvidas categorias de risco como idosos e crianças.

Benefícios para a saúde

Mantendo todos os cuidados acima, adotar uma dieta vegana pode oferecer alguns benefícios para a saúde ligados ao alto consumo de alimentos vegetais. Estudos recentes, como o publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, demonstraram que seguir uma alimentação rica nesses alimentos pode não só baixar o colesterol, mas também reduzir o risco de surgimento de doenças cardiovasculares ao longo dos anos. Obviamente, se nos limitarmos a uma discussão sobre saúde, isso também vale para quem consome pequenas quantidades de proteínas animais, sem eliminá-las totalmente.

Veganuary: um desafio global que está crescendo

Desde 2014, todos os anos, o evento internacional Veganuary, nascido no Reino Unido e promovido pela organização sem fins lucrativos homônima, incentiva as pessoas a experimentar a dieta vegana durante todo o mês de janeiro. A iniciativa cresceu rapidamente e hoje conta com milhões de participantes em todo o mundo. Em 2024, mais de 1,2 milhão de pessoas se inscreveram oficialmente pelo site do Veganuary, mas estima-se que muitas outras tenham aderido sem se registrar. Em 2023, por sua vez, graças aos participantes do Veganuary, estima-se que tenham sido economizados mais de 12,4 milhões de kg de CO₂ (equivalentes a 450.000 voos Londres-Berlim), mais de 2 milhões de litros de água e salvos cerca de 3,4 milhões de animais. Cerca de 36% de quem participa continua a seguir uma dieta vegana ou reduz significativamente o consumo de produtos animais após o mês de teste. A iniciativa também é apoiada por várias celebridades, entre as quais Paul McCartney, Joaquin Phoenix e Billie Eilish. Um fenómeno que, além disso, também está a impactar as empresas: mais de 1.610 novos produtos e menus veganos foram lançados em janeiro de 2023 por marcas e restaurantes globais, incluindo McDonald's, Burger King, Nestlé e Tesco.

Resumindo

• Os veganos excluem completamente tanto os animais quanto os alimentos de origem animal. Nada de carne, peixe, leite, laticínios, ovos e outros alimentos que contenham ingredientes "escondidos" de origem animal, como alguns rebuçados de goma.
• A escolha de seguir uma dieta vegana está ligada a motivações éticas, ecológicas e de saúde.
• É fundamental equilibrar corretamente a dieta vegana para evitar carências nutricionais, com o acompanhamento de especialistas em nutrição. Se isso for feito, é possível desfrutar de vários benefícios para a saúde decorrentes de uma alimentação rica em produtos vegetais.
• Para não cair numa sensação de monotonia nos pratos, bastam um pouco mais de criatividade e inspiração. No Tuduu encontra muitas receitas que podem ajudar você 😉👇