Was essen Veganer und was vermeiden sie?

In einer Welt, die immer stärker auf Ernährung und Nachhaltigkeit achtet, verfolgen Veganer eine Ernährungsweise, die vollständig tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch und Eier ausschließt. Anders als Vegetarier, die vereinfacht gesagt keine Tiere essen, vermeiden Veganer auch Produkte, die aus deren Haltung stammen und die sie in vielen Fällen selbst als Form der Ausbeutung betrachten. Dieser Ansatz wird daher meist von einer ethischen Motivation getragen, aber auch von anderen Gründen im Zusammenhang mit dem persönlichen Wohlbefinden und dem Wunsch, den eigenen ökologischen Fußabdruck zu verringern. 

Und was essen Veganer dann?

Veganer können eine breite Palette pflanzlicher Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen, wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen. Auch immer beliebtere und geschmacklich stetig verbesserte Lebensmittel wie Tofu und Seitan liefern einen hohen Proteingehalt bei wenig Fett und eignen sich besonders für eine ausgewogene und gesunde Ernährung. Die größte Hürde kann das Gefühl von Eintönigkeit bei Geschmack und Gerichten sein, doch mit etwas Kreativität und den richtigen Akzenten, etwa Gewürzen oder Inspirationen aus anderen Ländern, ist es gar nicht so schwer, in der Küche neue Ansätze zu finden – jenseits der traditionellen Pasta e Fagioli (die übrigens ohnehin ein großartiger Klassiker ist, hervorragend für Gaumen und Gesundheit).

Achtung vor „versteckten“ tierischen Zutaten

Bei der veganen Ernährung sind, wie gesagt, alle Fleischsorten (einschließlich Fisch) und alle Produkte tierischen Ursprungs ausgeschlossen. Letztere sind jedoch oft „versteckt“ in Lebensmitteln enthalten, bei denen man auf den ersten Blick nicht vermuten würde, dass sie sie enthalten. Ein Beispiel? Viele Arten von Gummibonbons werden mit tierischer Gelatine hergestellt, die aus dem Kollagen von Häuten und Knochen gewonnen wird. Dasselbe gilt für einige Saucen und Würzmittel, die Zutaten wie Honig oder Fischprodukte enthalten können. Deshalb ist es wichtig, nicht nur die Etiketten zu lesen, sondern bei Zweifeln zu prüfen, ob das Produkt eine internationale oder nationale Zertifizierung wie V-Label oder VeganOK trägt.

Auf das ernährungsphysiologische Gleichgewicht achten

Wie die Fondazione Veronesi gut erklärt, kursieren rund um vegetarische und vegane Ernährung immer noch viele Fehlinformationen und Vorurteile, sowohl unter denen, die sie praktizieren, als auch unter denen, die sie von vornherein ablehnen. Das Erste, was klar sein muss, ist, dass es nicht ausreicht, auf Fleisch und Fisch zu verzichten oder auch alle tierischen Produkte aus der Ernährung zu streichen, um sagen zu können, man esse gesund: „Unsere Bedürfnisse müssen respektiert werden, es ist wichtig, die Eigenschaften und Nährwerte der Lebensmittel gut zu kennen, um sie im Sinne einer ausgewogenen Ernährung bestmöglich zu nutzen“, betonen die Experten. Mit einer vegetarischen Ernährung ist es leichter, keine Nährstoffmängel zu entwickeln, weil man eben Eier und Käse isst, doch kann man trotzdem Fehler machen, etwa zu viele Kohlenhydrate und Milchprodukte zu verzehren. Bei einer veganen Ernährung sollte man dagegen auf Mängel an Proteinen, Eisen, Kalzium und Vitamin B12 achten, deren Ergänzung oft durch Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel nötig ist. Es ist daher wichtig, dass diese Ernährungsentscheidung auf soliden Grundlagen korrekter Information und angemessener Vorsicht beruht und dass man stets auf Do-it-yourself verzichtet, umso mehr, wenn Risikogruppen wie ältere Menschen und Kinder betroffen sind.

Vorteile für die Gesundheit

Unter Beachtung all dieser Punkte kann eine vegane Ernährung einige gesundheitliche Vorteile bieten, die mit dem hohen Verzehr pflanzlicher Lebensmittel zusammenhängen. Jüngere Studien, wie die in The American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte, haben gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an diesen Lebensmitteln ist, nicht nur den Cholesterinspiegel senken, sondern im Laufe der Jahre auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Natürlich gilt dies, wenn wir nur über Gesundheit sprechen, auch für Menschen, die nur geringe Mengen tierischer Proteine essen, ohne sie vollständig auszuschließen.

Veganuary: eine wachsende globale Herausforderung

Seit 2014 ermutigt die internationale Initiative Veganuary, die im Vereinigten Königreich entstanden ist und von der gleichnamigen Non-Profit-Organisation gefördert wird, Menschen jedes Jahr, im gesamten Monat Januar eine vegane Ernährung auszuprobieren. Die Initiative ist rasant gewachsen und zählt heute Millionen Teilnehmer weltweit. Im Jahr 2024 haben sich über 1,2 Millionen Menschen offiziell über die Veganuary-Website angemeldet, doch es wird geschätzt, dass sehr viel mehr teilgenommen haben, ohne sich zu registrieren. Im Jahr 2023 wurden dank der Teilnehmer des Veganuary schätzungsweise über 12,4 Millionen kg CO₂ eingespart (entspricht 450.000 Flügen London-Berlin), mehr als 2 Millionen Liter Wasser und rund 3,4 Millionen Tiere gerettet. Etwa 36% der Teilnehmenden setzen die vegane Ernährung nach dem Probemonat fort oder reduzieren den Konsum tierischer Produkte deutlich. Die Initiative wird auch von zahlreichen Prominenten unterstützt, darunter Paul McCartney, Joaquin Phoenix und Billie Eilish. Übrigens wirkt sich das inzwischen auch auf Unternehmen aus: Mehr als 1.610 neue vegane Produkte und Menüs wurden im Januar 2023 von globalen Marken und Restaurants eingeführt, darunter McDonald’s, Burger King, Nestlé und Tesco.

Zusammengefasst

• Veganer schließen sowohl Tiere als auch Lebensmittel tierischen Ursprungs vollständig aus. Kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, keine Milchprodukte, keine Eier und keine anderen Lebensmittel, die „versteckte“ Zutaten tierischen Ursprungs enthalten, wie etwa einige Gummibonbons.
• Die Entscheidung für eine vegane Ernährung ist auf ethische, ökologische und gesundheitliche Motive zurückzuführen.
• Es ist entscheidend, die vegane Ernährung korrekt auszubalancieren, um Nährstoffmängel zu vermeiden, mit Unterstützung von Ernährungsspezialisten. Wenn man das tut, kann man von verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen einer Ernährung reich an pflanzlichen Produkten profitieren.
• Um dem Gefühl der Monotonie bei Gerichten zu entgehen, braucht es nur eine Prise mehr Kreativität und Inspiration. Auf Tuduu findest du viele Rezepte, die dir dabei helfen können 😉👈