बाजरे और सौंफ़ के साथ समुद्री ब्रीम: एक स्वास्थ्यकर, संतुलित और हल्का एक-प्लेट भोजन, बिना ग्लूटेन और बिना लैक्टोज के। नाज़ुक मछली, बाजरा और सौंफ़ का मेल सामंजस्यपूर्ण स्वाद बनाता है। तेज़, पौष्टिक और बनाने में आसान रेसिपी।
अशुद्धियाँ हटाने के लिए बाजरे को बहते पानी के नीचे धो लें।
250 मि.ली. हल्के नमकीन पानी को उबालें।
बाजरा डालें, आँच धीमी करें और लगभग 15 मिनट तक पकाएँ जब तक पानी पूरी तरह सोख न लिया जाए।
आँच बंद करें, ढक दें और 5 मिनट के लिए छोड़ दें, फिर कांटे से बाजरे को अलग-अलग दाने करें।
नॉन-स्टिक पैन में थोड़ा पानी डालकर हल्का उबाल लें।
समुद्री ब्रीम के फ़िलेट को छिलके वाली तरफ नीचे रखें, केपर डालें और धीमी आँच पर 5-7 मिनट तक पकाएँ, जब तक मछली सफेद होकर आसानी से टूटने न लगे; फिर आँच से हटा दें।
सौंफ़ को धोकर पतले स्लाइस में काटें।
एक पैन में थोड़ा पानी गरम करें, सौंफ़ डालें और मध्यम आँच पर लगभग 10 मिनट तक बीच-बीच में चलाते हुए पकाएँ, जब तक वे नरम न हो जाएँ; नमक और अजवायन से स्वाद दें।
परोसते समय एक तरफ दानेदार बाजरा, बीच में समुद्री ब्रीम का फ़िलेट और बगल में सॉटे की हुई सौंफ़ रखें।
ऊपर से एक्स्ट्रा वर्जिन जैतून के तेल की एक पतली धार और काली मिर्च छिड़कें।
बारीक जाली वाली छलनी
ढक्कन वाला छोटा बर्तन
नॉन-स्टिक पैन
तेज़ चाकू
कटिंग बोर्ड
लकड़ी का चम्मच
वैरिएंट: समुद्री ब्रीम पर कसा हुआ नींबू का छिलका डालें; बाजरे की जगह क्विनोआ, ब्राउन राइस या स्पेल्ट का उपयोग करें; समुद्री ब्रीम को 180°C पर 12-15 मिनट तक ओवन में पकाएँ; कुरकुरेपन के लिए तिल के बीज या टोस्टेड बादाम की पतली स्लाइस डालें। हल्की, पेट भरने वाली और पोषक तत्वों से भरपूर रेसिपी (प्रोटीन, ओमेगा-3, फाइबर)।
Italia, Puglia
| ऊर्जा (किलो कैलोरी) | 134.2 |
| कार्बोहाइड्रेट (ग्राम) | 5.65 |
| जिसमें शर्करा (ग्राम) | 1.39 |
| वसा (ग्राम) | 5.97 |
| जिसमें संतृप्त (ग्रा) | 1.35 |
| प्रोटीन (ग्राम) | 14.39 |
| फाइबर (ग्राम) | 0.77 |
| बिक्री | 0.11 |
