Havsabborre med avskalad hirs och fänkål: en hälsosam, balanserad och lätt helrätt, glutenfri och laktosfri. Kombinationen av den milda fisken, hirsen och fänkålen skapar harmoniska smaker. Ett snabbt, näringsrikt och lättlagat recept.
Skölj hirsen under rinnande vatten för att avlägsna eventuella orenheter.
Koka upp 250 ml lättsaltat vatten.
Tillsätt hirsen, sänk värmen och koka i cirka 15 minuter tills vattnet är helt absorberat.
Stäng av värmen, täck över och låt vila i 5 minuter, fluffa sedan upp hirsen med en gaffel.
Tillsätt lite vatten i en nonstickpanna och låt det sjuda lätt.
Lägg havsabborrefiléerna med skinnsidan nedåt, tillsätt kaprisen och tillaga på låg värme i 5–7 minuter tills fisken blir vit och lätt faller isär; ta sedan från värmen.
Tvätta och skär fänkålen i tunna skivor.
Värm en skvätt vatten i en panna, tillsätt fänkålen och koka på medelvärme i cirka 10 minuter under omrörning då och då tills den blir mjuk; smaka av med salt och oregano.
Lägg upp på tallrik genom att placera den fluffade hirsen på ena sidan, havsabborrefiléen i mitten och den stekta fänkålen vid sidan av.
Ringla över lite extra jungfruolivolja och strö över svartpeppar.
Finmaskig sil
Kastrull med lock
Nonstickpanna
Vass kniv
Skärbräda
Träslev
Variationer: tillsätt rivet citronskal på havsabborren; byt ut hirsen mot quinoa, fullkornsris eller dinkel; baka havsabborren i ugnen på 180°C i 12–15 minuter; lägg till sesamfrön eller rostade mandelflarn för krispighet. En lätt, mättande och näringsrik rätt (protein, omega-3, fibrer).
Italia, Puglia
| Energi (kcal) | 134,2 |
| Kolhydrater (g) | 5,65 |
| varav socker (g) | 1,39 |
| Fett (g) | 5,97 |
| varav mättat fett (g) | 1,35 |
| Proteiner (g) | 14,39 |
| Fiber (g) | 0,77 |
| Rea (g) | 0,11 |
